1. Dambıl bench press, bench press, pektoralis major, deltoid ve biceps brachii'yi çalıştırmanın en iyi ve en hızlı yoludur.Öncelikle bankta düz bir şekilde yatmanız gerekiyor.Evde antrenman yapıyorsanız sert dokulu bir bench tercih edebilirsiniz.Sırtınızı ve kalçalarınızı bükmeyin veya nefesinizi tutmayın.Bu kaslarınızın kontrolünü kaybetmesine neden olur.Daha sonra, her iki ayağınızın tabanları dolu olacak şekilde yere adım atın, her iki elinize de birer dambıl tutun, dirseklerinizi bükün, her iki elinizin avuçlarını vücudun üst kısmına dik olacak şekilde bacaklara doğru koyun ve dambıl eksenini bir tutun. meme ucundan santimetre yukarıda.

Bu şekilde göğüs kası kuvvet uygulanmasına dahil edilebilir.Daha sonra yavaşça her iki kolunuzu her iki tarafa doğru açın ve her iki kolu da yavaşça indirin.Dambıl her iki kol kaslarının gerilmesine düştüğünde dambılı yukarı doğru itin.Yukarı doğru iterken dirseğinizi sıkıştırıp hafifçe öne eğilme duruşunu koruyun.Pektoralis majör kasını çalıştırmak için kollarınız arasında geniş bir aralık, deltoid kasını çalıştırmak için ise dar bir aralık bırakın.

2. Oturarak yan kaldırma, bu eğitim yöntemi esas olarak deltoid kasın yan orta demetini çalıştırmaya yöneliktir.Adım 1: Yan bankta düz oturun, ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun, bacaklarınızı omuzlarınızla aynı genişlikte tutun ve kollarınız doğal olarak sarksın.Avuç içlerinizi karşı tarafta tutun ve dambıl şeklini tutun ve ardından kollarınızı yukarı doğru kaldırın.Dambılı fırlatarak kaldırmayın.Dambılı yarım daire şeklinde yukarı doğru çekin, kulak köküne yakın konuma bir süre kaldırın ve ardından dambılı orijinal yay boyunca aşağıya bırakın ve hareketi tekrarlayın.

3. Oturmak ve eğilmek, biceps brachii'yi çalıştırmanın esas olarak en hızlı ve en etkili yoludur.Öncelikle oturun ve üst gövdeyi hafifçe öne doğru eğik tutun.Sol el sol uyluğun üstündedir.Sağ elle tutulan dambıl doğal olarak uyluğun iç üçte birlik kısmına doğru sarkmaktadır.Sağ kol uylukla 45 derecelik bir açıyı korur ve avuç içi içe doğrudur.Daha sonra dambılı yarım daire şeklinde bir yay çizerek yavaşça göğse doğru kaldırın, bir süre kalın ve ardından orijinal kasılma yolu ile harekete geri dönün.Eğitimi sol ve sağ ellerle tekrarlayın.